健康にいい食事は何ですか？年齢や性別、体型、健康状態によって注意すべき食事内容は異なりますので、万人にとって健康に良い食事を語ることは不可のです。とはいえ「健康に良い食事」について知りたい人は多いと思いますので、科学的根拠、エビデンスも加味し、「健康に良い食べ方」と「健康に良い食べ物」を６項目ずつギュッと凝縮してお伝えします。今回は健康に良い食べ方から。 ①３食、きちんと食べる 日本人の100歳以上の長寿者を対象にした研究では「1日３食、きちんと食べる人」が９割。３食、しっかり食べている人の方が長生きするようです。1日２食、１食にすると、必要な栄養素をとることが難しくなります。 ②バランスよく、必要な栄養素を摂取する 皆さん「ダイエット」が好きですが、「軽度の肥満」よりも「やせ」の人の方が、病気リスク、死亡リスクは高まります。私たちが健康を維持するには、糖質、脂質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、１日30種類以上の栄養素をしっかり取ることが必要です。健康な食事法は、カロリー制限、食事回数を減らすことではなく、「必要な栄養素」をしっかり取

ファイトケミカルは、植物由来の化学成分 ファイトケミカルとは、植物に含まれる天然の機能性成分のことです。 野菜や果物の皮に多く含まれ、動くことのできない植物が自分の身を守るための手段であると考えられています。近年の研究では、１万種以上もの成分が存在し、それは私たちが普段食べている野菜や果物の多くに含まれています。 代表的なものは、チョコレートや緑茶に含まれる「プリフェノール」。 これは、強力な抗酸化力を持ち、眼精疲労や生活習慣病の予防効果があります。 ２つめは 「イオウ化合物」。ニンニクやワサビに含まれ、血流を促進し、血液をサラサラにして動脈硬化を予防します。 ３つ目はシイタケや海藻に含まれる「糖関連物質」。抗酸化力が強く、こちらも生活習慣病の予防に役立ちます。 ４つ目はニンジンやホウレン草に含まれる「カロテノイド」。免疫細胞を刺激し、活性化させて、免疫力をアップさせます。 これらの食品を食べる時に気をつけたいのは、野菜や果物を、皮ごと、かつアクの処理などせずにまるごと食べることです。例えば、ゴボウは水にさらしてアクを抜くと、有効成分が流出してし

認知症の予防 ｢人生100年時代｣となった今、最も予防すべき病気の一つは｢認知症｣です。 80歳以上で5人に1人、90歳以上で5人に3人が認知症になるといわれ､長生きするほど避けられない病気です。認知症の予防としては｢運動｣と｢睡眠｣が極めて重要であります。今回は｢運動｣と｢睡眠｣の他に､認知症の予防に役立つ方法をお話します。 ①つながりを大切に、孤独を防ぐ ｢社会的つながり｣が多い人は、｢孤独｣な人と比べ、認知症のリスクが４６％低下したという研究があります。ご近所さんとの会話、お友達とお茶をする、町内会の催しに参加する。習い事をするなど、何でも良いので､週に２～３回以上、人と会う予定が入っている事が重要です。それから｢子供や、孫に会う｣のも良いことです。楽しいですし、体力も使います。孫などをつれて高齢の親に会いに行くことが、親の認知症予防につながるのです。 ②大人の学び、認知的予備能の働き 世界の認知症研究では｢学校教育を受けた年数が短いほど、アルツハイマー病及び認知症のリスクが高くなる｣という結果が出ています。沢山のことを学んだ｢認知的予備能

デザイナーフーズ・ピラミッド がんを予防する食材を積極的にとる 今や､日本人の死亡原因第1位となったガン。日本では２人に１人が何らかのガンを発症するとも言われています。ガンを予防することは多くの人の願いです。日本よりも早い段階でガンによる死亡率が増加していたアメリカでは、研究も先行しており､様々な調査によって｢野菜や果物などを中心とした食事は、ガンの予防に効果があるらしい｣という報告がなされてきました。 そのような研究を元に、1990年にアメリカ国立ガン研究所では、ガンを予防する効果のある食品として｢デザイナーフーズ・ピラミッド｣を発表しました。これはピラミッドの上段にある食材ほどガンを予防する効果が高いとされ､一番上にはニンニクがあげられています。ニンニクは強力な抗酸化作用をもち、活性酸素を除去する働きがあるので、積極的にとりたい野菜です。 上位にあげられた食材は、ガンを予防するだけでなく、免疫力をアップしたり、生活習慣病を予防する効果も期待できるものです。 この研究成果が発表された後、アメリカでは｢1日５皿分以上の野菜と、200ｇのフルーツを

奇跡のホルモンである｢成長ホルモン｣はどのような運動をすれば分泌されるのでしょうか。 ①運動すればするだけ出る 最近の研究では、５～１０分の短時間の運動でも、強度の低い運動でも成長ホルモンが出ることがわかっています。ただし量は少ないです。また有酸素運動に限らず無酸素運動（筋トレ）でもかなりの成長ホルモンがでます。 あまり運動の種類、強度、時間にこだわらず、｢運動すればするだけ成長ホルモンは出る｣と考えていいでしょう。先ずは、少しでも運動量を増やすことです。 ②｢つらい｣｢きつい｣と成長ホルモンが出る 成長ホルモンは、疲労物質（乳酸）に反応して、脳下垂体前葉から分泌されます。つまり、疲労物質が多ければ多いほど分泌しやすいのです。 運動強度でいうと｢軽度｣よりも｢ややきつい｣くらいの中強度の方が、分泌されやすいようです。 ③筋肉量が多い 同じ運動を同じ時間したとしても、筋肉量が多いほど、疲労物質も沢山作られます。普段の｢筋トレ｣が、成長ホルモンを十分に分泌させるためには不可欠と考えられます。 ④空腹 成長ホルモンには、血糖値を上昇させる作用があります

どうしてもおやつを食べたいときにはこれ 体のことを考えるなら、食事は３食できっちりすませ、間食はとらないのが理想です。とはいえ、仕事や勉強の合間、一息つきたいとき、ストレスを感じたときなど、｢ちょっと何か食べたい｣という気持ちになることもあるでしょう。そんな時は、免疫力を上げるおやつを食べるようにしましょう。 オススメなのが、塩分の入っていないミックスナッツ。アーモンドやクルミは、１粒の脂肪分が５０～６０％と高めですが、これらに含まれているのは｢不飽和脂肪酸｣と呼ばれるもので、悪玉コレステロールを減らしたり、生活習慣病を予防したりする効果が有るのです。さらに、植物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が含まれているため、免疫力も高まります。 その他にも、腸内環境を整える働きのある、ヨーグルトや乳酸菌飲料、細胞の老化を抑制するダークチョコレート、不足しがちな野菜が手軽に取れる野菜チップスなど、健康に良い間食も案外多いものです。 お腹が空いてしまった時は、無理して我慢するより、体に良いものを探してとるほうが、精神的にも安定します。食べ過ぎ

運動の大切さはよくわかっても、運動が続けられない方が沢山おられます。運動が続かない理由に挙げられるのが、①運動が辛い、②ダイエットが目的、③一人でやっている、④目標が大きすぎる、⑤効果的な運動にとびつきく、などです。この続かない理由を、一つづつ潰していきましょう。 ①楽しい運動を発見する 色々な運動の中から、自分の好みにあった｢楽しい、おもしろい｣運動を見つけましょう。 ②一人でやらない 誰かと一緒にやることで、励まし合うこともできる。辛い、苦しいをはるかに乗り越えやすいものです。 ③つながり、コミュニティを楽しむ 一人では無理でも、仲間がいると圧倒的に続けやすいものです。チームスポーツでも良いし、スポーツジムなどの友達や仲間がいる環境もモチベーションが上がります。 ④爽快感を意識する 運動の最中はキツいものですが、終わったあとは、誰でも｢爽快感｣｢達成感｣に包まれるはずです。｢今日は、いい汗ながしたなあ｣と爽快感をかみしめてください。 ④記録する 何かを続けたいと思ったら、トレーニングの成果などを記録すると良いでしょう。

毎日の食事に取り入れたい食材 今、世の中には｢健康に良い食事｣の情報があふれています。その為に、どの様なものを食べたら良いか、情報が多すぎてわからなくなってしまうこともあるでしょう。そんな時に思い出して欲しいのが｢まごわやさしい｣と言う言葉です。これは、健康的な食生活に役立ち、免疫力を上げる食材の頭文字をつなげたものです。 ｢ま｣は、大豆、豆腐などの豆類 ｢ご｣は、ごま ｢わ｣は、わかめや昆布などの海藻類 ｢や｣は、野菜全般 ｢さ｣は、魚 ｢し｣は、しいたけなどのキノコ類 ｢い｣は、ジャガイモ、サツマイモなどのいも類 それぞれ、タンパク質、ミネラル、ビタミンなど、良質な栄養を含み、それらを食べると自然と健康的な食生活が送れます。 もちろん、これらもどれか一つを集中的に食べれば良いというものではありません。そして必ずしも一日の中で全部をとる必要も有りません。あくまでも、全体のバランスを考えながら、２～３品目ずつ食べていくのが、理想的でしょう。 これらの食材は、和食には欠かせないものですが、日本の食事のバランスの良さは、世界的にも評価されているのです

たった２０分の早歩きで健康になる。 運動は1日何分すれば健康になれるのでしょうか？ ＷＨＯ（世界保健機関）では｢週に、150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動をしない人｣を運動不足と定義しています。 日本人は約８０％の人が運動不足と言われています。週に150分の緩めの運動は、７日で割ると1日約２０分です。具体的には1日20分の早歩きをすればクリアできるのです。 アメリカ国立ガン研究所の６５万人以上のデータ分析によると、週150分の早歩きをする人は運動習慣のない人に比べ、4年半も寿命を延ばせることを明らかにしました。 ｢忙しくて運動できない｣と言う人も、５分でも10分でも、やっただけ健康効果、延命効果が出るのです。 忙しくてもスキマ時間でできる運動法 ①通勤とか、出かけるときに早歩きで歩く。 ②エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段で上がり降りする。 ③休憩時間に、1分でも2分でもスクワットをする。 ④お昼は、少し離れたカフェや定食屋さんまで歩き、外食ランチをする。 ⑤帰宅途中に、一駅まえの駅で降り、家まで歩く。

｢ショウガを蒸して、薬効成分を１０倍に｣ ショウガは体に良い成分が沢山含まれています。古くから洋の東西を問わず薬として用いられてきましたし、医療用漢方の７割以上に使用されていることも事実です。 ショウガは様々な食べ方がありますが、効果アップのために注意して貰いたい点があります。 まず、皮を剥かずに、そのまま食べるようにしてください。有効成分であるジンゲロールは、皮付近に多く含まれているため、そこを取り除いてしまうのはもったいないのです。 ショウガオールは、１００度を超えると働きが消えてしまうので、低温で調理することが重要です。ショウガは生のままでも十分な効果がありますが、加熱して乾燥させると、ショウガオールが約１０倍に増えて、より体を温めることができます。 そこでオススメなのが、家庭でも簡単に作れる、蒸しショウガです。８０℃のオーブンで加熱後、乾燥させるだけでできあがります。料理や飲み物に入れて手軽に活用できますのでぜひお試し下さい。 おろしたショウガは３分以内に食べることです。ショウガの有効成分はおろした後３分以上立つと、効果が減る可能性が有り

運動には、どんなメリットがあるのでしょうか？運動には、あなたの人生を根底から変え、幸せにする、計り知れないメリットがあります。 実際に、運動することで幸福物質と呼ばれる、｢セロトニン｣や｢ドーパミン｣が分泌され幸福感に満たされます。｢運動｣によって、私達のパフォーマンスは圧倒的にアップし、幸せになれるので、これほど簡単な｢成功法則｣｢幸福になる方法｣もありません。 運動で得られるメリット15 ダイエット効果　 ①やせる、体重減少　脂肪燃焼（有酸素運動）、代謝力アップ（筋トレ） 身体の健康効果　 ②病気の予防　 ほぼすべての生活習慣病の予防効果、免疫力アップ ③寿命が延びる　 1日２０分の運動で4年半寿命が延びる ④健康寿命が延びる　 転倒予防、ケガの予防、寝たきりの予防 脳の活性化 ⑤頭が良くなる、仕事力のアップ　 集中力、記憶力アップ、発想力、想像力のアップ ⑥学校の成績が良くなる　 集中力、記憶力がアップするので成績もアップ ⑦脳の老化防止　 高齢になっても脳が溌剌としている。物忘れしない。 疲労回復効果 ⑧睡

｢嫌なものの反射｣により免疫力が上がる 一般的に｢刺激物｣といわれる、辛さ、酸っぱさ、苦さが強い食べ物は、あまりに強烈だと食べることもできませんが、適度な刺激であれば、美味しさにつながります。 程度の差はあれど｢今日は酸っぱいものが食べたい｣｢今日はとても辛いものが食べたい｣という気持ちは、誰しもが感じたことがあるのではないでしょうか？ その刺激物を食べたいという気持ち、実は体がスッキリしたいと訴えているのかもしれません。なぜならば、刺激物は体にとてもよいデトックス効果をもたらすからです。 刺激物が体に入ると、体内では｢嫌なものが入った｣と認識し、排出しようとします。酸っぱいものを食べて唾液が多く出たり、辛いものを食べて体がほてったりするのはその｢嫌なもの反射｣によるものです。この、｢嫌なもの反射｣が起こると、副交感神経が優位になり、体がリラックスしてきます。そして体温も上がり、免疫力もアップするという仕組みです。 そのような効果の他にも、苦いものであれば、体のほてりをとって夏バテを防ぐ効果があったり、酸っぱいものは、疲労回復や食欲増進の効果があ

今まで、健康的な良い習慣として朝型生活の大切さ、朝の光を浴びながら散歩し、体内時計をリセットして、生活のリズムを整えること。また、質の良い睡眠を取ることが健康維持には不可欠で有り、そのためにどんなことを習慣にしたら良いかなどについて学んできました。 次は、健康維持に欠かせない重要事項としての運動について学んでまいりましょう。運動について伝えたいことは沢山ありますが、あえて最も大切なポイントを３つご紹介します。 ①最低運動量は、一日20分の早歩き。 ここでお伝えするのは、健康維持の運動と病気にならないで生活するための最低限の運動、いわゆる｢運動不足｣にならない基準の運動です。 それは早歩き程度の｢一日20分以上の運動｣です。 各種の研究を総合すると、一日20分の早歩きで、大部分の生活習慣病のリスクを減らし、死亡リスクを約半分に軽減させて、平均寿命が４年半も延びるほどの健康効果があると言われています。 ｢運動しましょう｣と言うと、ほとんどの人は時間が無いと言います。しかし特別な時間をつくる必要はなく、通勤や外出の時早歩きするだけで良いのです。これほど

免疫力の７割は腸で作られる 人間の体の中で、免疫力に一番大きく関わっている臓器は腸です。体内にある免疫細胞の実に７０％が腸内の粘膜に存在し、体全体の免疫機能を支えているのです。そして、その免疫細胞を活性化させるのが、腸内細菌です。 腸内細菌には、乳酸菌に代表される、腸の消化・吸収を促進する役割の善玉菌、反対に腸の動きを鈍らせる悪玉菌、そしてどちらか優勢な方に同調する日和見菌の３種類があります。 一般的に善玉菌２、悪玉菌１、日和見菌７の割合が腸内を良好に保つ、ベストバランスと言われています。 腸内を理想的な環境に保つには、何といっても食べ物が重要です。 ゴボウや海藻類などの食物繊維、ぬか漬けやヨーグルトといった発酵食品などを積極的に摂りましょう。中でも納豆は、食物繊維、乳酸菌ともに豊富で、免疫力アップの強い味方となります。 納豆に含まれるナットーキナーゼは、血圧を下げ、血液をサラサラにして免疫力を上げてくれます。ナットーキナーゼは食べてすぐではなく、食後4時間ほどで活性化し、１０～１２時間働き続きます。水分を摂らずに血液がドロドロになりやすい夜間の

先回の内容と重複する内容もありますが、今回は睡眠に悪い習慣と良い習慣についてまとめて見ました。 睡眠に悪い習慣のワースト１は、「ブルーライト＆強い光」です。 スマホを多用する現代人にとって、睡眠の質を低下させる最大の原因かもしれません。なぜブルーライトが睡眠に良くないかと言うと、ブルーライトは「青空の波長、昼間の波長」だからです。一方で、電球の赤っぽい光は「夕焼け」の波長で、これから夜になりますよと脳と体が認識し、睡眠物質のメラトニンが分泌され、睡眠の準備へと向かうのです。 しかし、スマホ、パソコン、ゲーム、テレビが生活必需品となった現代において夜の時間帯に、それらを使わないのは無理な話でしょう。使う事が問題なのではなく、長時間使う事が問題なのです。長時間使うほどにメラトニンは抑制されてしまします。睡眠物質「メラトニン」は眠気をもたらし、睡眠を深めて疲労回復を助ける他、免疫力増加作用、抗酸化作用、新陳代謝アップなど不老長寿の妙薬ともいえる健康ホルモンです。メラトニンを出すためには、メラトニンの原料となるセロトニンが午前中、日中に十分に分泌されるこ

長生きの秘訣は腹八分目 昔から「腹八分目に医者いらず」と言われています。今や、好きなものを好きなだけ食べられる環境となり、ついつい満腹になるまで食べてしまうことも多いでしょう。 しかし、お腹いっぱいと感じているときは、脳の満腹中枢が血糖値の上昇を感知し「これ以上食べる必要はない」と体に伝えている状態なのです。それを超えて食べ過ぎてしまうと、肥満や自律神経の不調につながります。 つねに満腹の状態が続き、血糖値が高くなると、糖尿病などの生活習慣の危険性も増加します。そしてそのような状態になると、免疫機能が十分働かず、免疫力が低下してしまうのです。 健康で長生きするためには、常に腹八分目を意識して食べましょう。朝食と昼食の間は５時間以上あけ、寝る３時間前までには夕食を終えるのが、免疫力をあげる食事の秘訣です。 食事の時は、ラーメンやコンビニ弁当を食べるより、お店の定食を食べる方が健康的です。また、いくら健康的なおかずを選んでも、ごはんの量が多ければ、血糖値の急激な上昇を招き、免疫力は低下してしまいます。定食でのご飯は半ライスにし、食べ足りない分はサラダ

先回は睡眠不足のデメリットについて述べました。重要なのは睡眠の質と量のどっちでしょうか？答えはシンプルで、質と量の両方です。では、睡眠の改善はどちらからが良いでしょうか？先ずは質の改善からとりくむべきでしょう。 睡眠改善でやるべきことは、「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」この２つだけです。 ①生活習慣の改善 睡眠改善において最も重要なことは、「生活習慣の改善」です。具体的には、「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠に良い生活習慣」を増やすことです。 「睡眠に悪い生活習慣」とは、寝る前２時間以内のブルーライト（スマホ・パソコン･テレビなど）、強い光、興奮系娯楽（ゲーム・テレビ･映画）、飲酒･喫煙です。これらを避けて、過ごしましょう。 「睡眠によい生活習慣」とは、リラックスして、ゆったりと過ごすことです。つまり、入浴や親しい人とのコミュニケーション、軽めの読書などで、ゆるい光の部屋で過ごしましょう。 ②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする。 「生活習慣の改善をしても、睡眠がよくなりません」という人がいます。そうゆう方の場

早食いはデメリットばかり 仕事や学校で、時間が無いときの朝食や、決められた時間内で済ませなければならない昼食など、とかく現代は早く食事を済ませなければならないことが多くあります。しかし、免疫力の面で見ると、早食いには良いことがまったくなく、デメリットしかありません。食べ物を良く噛まずに食べると、肥満や糖尿病になる危険が増して、免疫力は低下していくからです。 時間をかけてゆっくりと食事をすれば、胃腸の働きが活発になり、副交感神経が刺激されて、免疫力も高まります。また、よく噛んで食べることで満腹中枢神経が刺激され、適切なタイミングで脳が満腹と判断し、食べ過ぎを予防できるのです。 さらに、噛むことで唾液が分泌されますが、その成分であるベルオキシターゼは発ガン性物質を抑制する効果があり、抗酸化物質でもあるので、免疫力を上げ、老化も遅らせるなど、いいことずくめです。 他にも、食べ物の消化吸収が良くなったり、虫歯や歯周病の予防にもなります。さらに、顔の筋肉が活発に動いて血流が増え、脳が活性化するために、痴呆症の予防にもつながります。 いつまでも健康でいるため

睡眠不足が健康に悪いと言うのは、体験済みのことでしょう。では、睡眠時間を削ると、どのようなデメリットがあるのでしょうか？大きくは以下の４つと考えられます。①病気になる。寿命が縮む。②仕事の効率が低下する。③太る。④認知症になる。 デメリット①　病気になる、命が縮む。 研究によって数字に幅がありますが、睡眠時間が６時間以下の人は､そうでない人に比べて、ガンが６倍、脳卒中4倍、心筋梗塞3倍、糖尿病３倍、風邪5.2倍、認知症５倍、うつ病5.8倍となっています。 具体的には､睡眠時間を削ると「命の回数券」と呼ばれるテロメアが短くなります。テロメアは染色体の末端にあり、細胞分裂をするほどに短くなり、テロメアがなくなると細胞分裂ができない状態になります。テロメアと寿命は深い関係があり、睡眠不足は寿命を削り、十分な睡眠は寿命を延ばすと言えるのです。睡眠不足による身体へのダメージは少しずつ蓄積し、４０代後半から､50歳を過ぎて、ガン、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病という形で一気に現れます。睡眠負債をあなどってはいけません。若い頃に貯めた睡眠負債を、２０

夏の時期ほど、体温の下がりすぎに注意 健康に暮らしていく上で、体温というのはとても重要です。人間の体は、36.5℃～37℃の間で､一番よく働くようになっています。例えば、体温が1℃下がると、免疫力は30％低下し、基礎代謝も12％低下、ガン細胞も繁殖しやすくなるなど、悪いことだらけです。 日常生活の中で､食事の内容や、ストレスなど､体を冷やす原因となることを見直し、体温を維持するようにすることが大切です。 とくに注意しておきたいのが､夏です。まず、暑さと水分不足により、冷たい飲み物を口にしがちになります。量や回数が増えると、体が冷えてしまい免疫力が落ちてしまうのです。冷たいものを飲むときには、口の中で少し温めてから飲むのが良いでしょう。 水分の取り過ぎも注意です。胃の中に溜まった水分で､胃酸が薄まってしまいます。胃酸は､細菌などから胃を守る働きもあるため、免疫力の低下に繋がります。 一方、冷房による冷えすぎも要注意です。冷房の風を直に浴びたりせず、適度に汗をかくくらいの温度で過ごしましょう。冷房で冷えた室内と､外との温度差により自律神経をみだすこと