朝の過ごし方について述べてきました。 朝日を浴びて、朝食を良く噛んで食べ、体内時計のリセットをして、脳が元気な朝のゴールデンタイムに効率良く一日のスタートをきってください。起床後の２～３時間は、脳に疲労もなく、脳内は整理された状態で、一日の中で最も集中力が高く｢脳のゴールデンタイム｣と呼ばれます。 最も骨太な、大切な仕事を最初におわらせるようにしてください。そうすれば、あなたの仕事の効率、生産性は飛躍的にアップします。 次に、日々たまっていく疲れをとる方法や、睡眠について学んで行きましょう。 健康の秘訣は、その日の疲れはその日のうちに解消すること。｢宵越しの疲れは持たない｣ということです。 その時に効果的なのが、入浴、睡眠、運動の3つです 睡眠９０分前の入浴。 アメリカのスタンフォード大学の西野精治教授は、睡眠を深め、疲労を回復する睡眠法として、睡眠９０分前の入浴を勧めています。これは寝る90分前を目処にお風呂からあがるという睡眠法です。 深い睡眠に入るには、深部体温が約１℃低下する必要があります。風呂からあがると徐々に皮膚温が低下し、丁度寝る前

自宅で即できる！免疫力アップ きっちり３食、食べる必要はない 多くの健康本には｢食事は３食きちんと食べること｣と書かれています。それが間違いということではないのですが、これを徹底するあまり、あまりお腹が空いていないのに時間になったからという理由で食事をとっていることはありませんか？これは決して体に良いことではありません。 免疫細胞である白血球は、満腹状態では活発に動きません。 逆に空腹時ほどパワーアップします。 白血球は満腹状態で血糖値が上がっていると、その能力は半減し、結果として免疫力も低下するとみられています。 空腹状態の時のほうが、免疫力はアップするのです。 日常の生活の中では、食事の時間が決められていることも多いでしょう。そんな時には、食べる力を調整して、食べ過ぎにならないように心がけて下さい。 腹八分目が大切ですね。あまりお腹が減っていないときは、胃腸に負担の少ない食事で済ませると良いですね。 動物は普段から、お腹が空かなければ食べないし、病気になった時などはじっとして何も食べません。 これは、空腹によって自然治癒力を作りだし、免疫力を

朝ごはんは必ずとる 朝、午前中に体の調子が悪いのには、３つの理由が考えられます。｢低血圧｣｢低セロトニン｣｢低血糖｣です。 ①低血圧の人は朝に弱いとよく言われます。 実際に低血圧の人は、頭がボーッとしたり、フラフラする確率が高いのです。低血圧の人はシャワーや軽めの体操などで、血圧をあげる習慣をつけましょう。 ②仕事が忙しくてお疲れモードの人、ストレスが多い人は、脳疲労によりセロトニンが低下している可能性があります。 セロトニンを活性化する方法は、先述した“朝散歩、朝日を浴びる”ことです。 ③第３の原因は低血糖です。 朝起きた直後は、寝ている間に何も食べていないので、一日の中で最も血糖値が低くなります。低血糖の人は、朝、調子が悪く、食欲もでないので朝食をとらないことがありますが、これがさらに体調を悪化させます。 バナナを１本食べるだけでも低血糖はすみやかに改善されます。 食事をする時間がないという人は、セロトニンの原料となるトリプトファン、糖質、ビタミンＢ１などがバランスよく含まれているバナナがお勧めです。 体内時計のリセットに｢朝食｣は必須。..

自宅で即できる！免疫力アップの方法4選　その３ 睡眠により免疫細胞を活性化する 人によって睡眠時間は異なります。毎日８時間以上寝ないと寝不足の人もいれば、３～４時間でも十分という人もいます。 ただし、免疫学的に見ると、睡眠時間が少ないのは問題があります。 ＵＳＡのカルフォル二ア大学の研究では、睡眠時間が６時間未満の人は、7時間以上の人と比べて、風邪をひく確率が4.2倍であるとの結果が出ています。これは、睡眠時間が短いと自律神経が乱れ、免疫機能に悪影響が出るためです。 最低でも毎日４時間半、できれば７時間の睡眠時間を確保しましょう。ただし、休日の寝だめはやめておきましょう。睡眠は貯めることができず寝だめに効果はありません。睡眠時間は長すぎても、自律神経が乱れてしまい、免疫力の低下を招いてしまいます。 時間だけでなく、良質な睡眠をとるように心がけましょう。 その為には体内リズムを整えることが大切です。 体内リズムを整える３つのコツは ①起床したら日光を浴びる。 ②日中に、体を活発に動かす（運動習慣） ③ゆっくり入浴する。（就寝1時間30分～３時間前が

穏やかな朝散歩を日課にする 朝散歩は最強の健康法。 朝散歩とは、起床から1時間以内に最低5分、できれば15分～30分、早足でリズムよく散歩をすること。 朝散歩には、①セロトニンの活性化、②体内時計のリセット、③ビタミンDの活性化という3つの効果があります。 セロトニンは、覚醒、気分、意欲、感情などを司る脳内物質です。 朝、外に出て爽やか、気持ちがいいと、健康であることの幸福を感じるなら、それはセロトニンが分泌されているしるしです。 朝起きて、どんよりした気分、起きたくない、気分が最悪という人はセロトニンの分泌が低下している状態です。脳疲労やうつ病の状態では、セロトニンが低下します。 イライラしやすい、キレやすいという人はセロトニンが下がっているので、積極的に朝散歩すると良いでしょう。また、セロトニンは食欲をコントロールするので、食欲がありすぎる人、ダイエットしたい人にもお勧めです。 夕方になるとセロトニンを原料に睡眠物質メラトニンがつくられ、深い睡眠が可能になります。眠気は、太陽の光を浴びて、体内時計がリセットされてから15～16時間後に出てきま

自宅で即できる！免疫力アップの方法　その２ 免疫力を上げるには、身体を温めることが重要です。 食事やストレスに注意し、身体を冷やさないように気をつけましょう。 そんな中、簡単に身体を温められるものといえば何といってもお風呂です。 熱いお湯に首までつかってじっくりと温まるのは一見身体に良いように思えますが、実は温度によっては逆効果。 42℃以上の熱すぎるお湯に首までつかってつかっていると、心臓や血管に負担がかかってしまいます。高血圧の人であれば、血圧が上昇し、心筋梗塞などを招く恐れもあるので危険です。 40℃程度のお湯に10分つかるのが適性とされています。 身体に良いお風呂の入り方は、自分の体調を見極めて熱いお湯とぬるいお湯を使い分けること。 夏場や、忙しいときでも、一日一回はお風呂の湯船につかりましょう。 お風呂とシャワーの使い分けも効果的です。 朝は熱めのシャワーを浴びて、しっかりと目を覚ます。 そして夜はぬるめのお湯につかって、リラックスするのが効果的です。どうしても時間がとれないときは、身体の末端で血行が滞りがちな手や足先をお湯につけるだけ

スッキリと気持ちの良い目覚め方 目覚ましが鳴っても｢なかなか起きられない｣と言う人は多いでしょう。 朝が苦手な人にお勧めの習慣が｢カーテンを開けて寝る｣ことです。これだけで、朝の目覚めが格段と良くなります。 人間の目覚めに関係する脳内物質はセロトニンです。セロトニンは太陽の光を浴びるとスイッチがＯＮになり、分泌を開始します。セロトニンが分泌されると、｢爽やか｣｢気持ちがいい｣という気分になります。 逆にセロトニンが低下するのは不快な状態です。朝、目覚めた直後は1日の中で最もセロトニンが低下した状態です。だから朝起きるのがつらいのです。「もっと寝たい」はセロトニン不足のサインです。 女性の場合、防犯上の理由などからカーテンを開けて寝るのに抵抗がある人もいるでしょう。その場合は、カーテン全開ではなく１５ｃｍ程開けて寝るだけでも効果は十分あります。 目を開けて、布団に横になったままでも、座ったままでも良いので、いくつかの考え事をしている内に頭が冴えてきます。 まず自分の健康状態をチェックします。 □ぐっすり眠れたか？ □身体はスッキリしているか？ □だ

自宅で即できる！免疫力アップの方法　その１ 仕事でもプライベートでも、｢とにかくスケジュールを詰め込まないと不安｣と言う人がいます。しかし、仕事はともかく、プライベートにおいては、｢無駄な時間｣こそが重要なのです。 毎日毎日、仕事や家事、プライベートまであくせくと体を動かしていたら、体は休む時間がありません。疲れが溜まって免疫力も低下していくのです。さらに、無理に運動の時間などを入れていくと、交感神経が働きすぎるため、免疫細胞の働きも落ちてきます。 一番大切なのは適度な休息をとること。思い切ってのんびり、ダラダラと過ごしましょう。 休みの日にダラダラするのはもったいないと思わずに、土日が休みであれば、そのうち一日は思い切りダラダラしてみましょう。また好きな趣味をしたり、自然の景色などを見ながら、ボ〜ッとするのもリフレッシュになります。適度にダラダラとできる人は、心身ともにリフレッシュできるので免疫力もアップしてきます。 昼と夜が交互にあるように、交感神経と副交感神経のバランスが大切。健康にとっては夜の睡眠が極めて大切であり、体の休息は健康を維持す

朝型に切り替える 朝に弱いと言う人は多いと思います。そのような人がもう少し早起きをして、｢朝型｣に切り替え、朝の時間帯を有効利用することはできないのでしょうか？｢夜型を朝型に｣切り替える方法をお教えします。 体内時計は太陽の光によってリセットされるので、毎日体内時計をリセットすれば、夜型の人でも、朝から活発に活動することは可能です。 夜型の人が朝型に切り替える場合は、早寝ではなく早起きから調整することが大切です。 体内時計がリセットされてから、１５～１６時間後に眠気がでますから、夜は眠気が出たタイミングで眠れば良いのです。逆に早寝から調整するとうまくいきません。 体内時計の基準は朝なので、朝の散歩や朝日を浴びることを優先するのが、朝型への切り替えを成功させる秘訣です。しかし、いきなり早起きするのは大変なので、１５分位ずつ徐々に順応させると良いでしょう。 一方、夜にスマホ、パソコン、テレビなどのブルーライトを浴びたり、照明度の高い光を浴びると、体内時計は後にズレますから、誰でも簡単に夜型にシフトしていきます。 体内時計を後にずらすのは、不眠の原因と

皮膚や粘膜のバリアを突破されたときに出番となる、白血球による免疫機能。ここで異物を食い止められないと、体は病に蝕まれてしまいますから、いってみれば最後の砦といえます。 白血球は大きく分けると下の図のように、単球、リンパ球、顆粒球の３種類です。このうちリンパ球のT細胞とB細胞が獲得免疫に関係し、ほかはいずれも自然免疫に関わります。 ちなみに血液検査で白血球の数値が低いと免疫細胞が少なく、病気と闘う力が低い“要注意”の状態と診断されます。 免疫力が低下するとどうなるの？ 免疫力が低下すると、病原体と戦う力が弱くなり、風邪をはじめ色々な病気にかかりやすくなり、その病気が直りにくくなります。 生活習慣病やアルツハイマー病、胃潰瘍などは、免疫細胞の働きが鈍ると発症しやすくなる病気の一つです。その他肌の免疫力が弱まれば肌は荒れやすくなり、粘膜の殺菌力が低下すれば口内炎ができたりします。 この様に免疫力の低下は様々な悪影響をもたらしますので、普段から免疫力を高めておくことが大切です。食事や生活習慣を見直し、免疫力のキープにつとめましょう。 過剰な免疫も悪影響を

僕は“空飛ぶカバのＫＡＢＡちゃん”です。現代のほとんどの方は、忙しい毎日の中で、仕事、人間関係、健康などの悩みを抱えながらどうしてよいかわからずに、多くのストレスを抱えて生活を送っていますね。 今回は、YouTubeチャンネルなどで、精神医学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝えておられるベストセラー作家、精神科医の樺沢紫苑（かばさわしおん）先生の書かれた書籍の中から、日常生活の悩みやストレスの対処法、解決法を学んでまいりましょう。 日々のルティーンを最適化することによって、心と体の疲れから解放され、人生をもっと楽しくしていけるそうです。皆さんと一緒に学びながらストレスを解消していきましょう！ 一日の始まりをベストな状態で迎える。朝の最適化からはじめていきましょう。 「朝起き」を心地よく迎える 何時に起きるのかという、起床時間が大切なのではありません。 毎日、同じ時間に起きることが、健康のためには極めて重要です。 正確にいうと、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが「身体のリズム」をつくり、そのリズムが規則正しい生活につながり、私たちを健康に

こんにちは～！わたしはチンゲン菜の“しゃきしゃきニイナちゃん”です。これから皆様に免疫力アップについての耳よりな情報をお伝えしていきます。 イシハラクリニックの副院長で、主に漢方医学、自然療法、食事療法をもちいて様々な病気治療にあたっておられる石原新菜（いしはらにいな）先生の免疫力の書籍の中から、ポイントを絞ってそのエッセンスを皆様にお伝えします。 そもそも免疫力ってなに？ 私達の周りにはウイルスや細菌など様々な異物が存在しています。これらが体内に侵入すると病気になったり､最悪生命の危険に陥る可能性もあります。 こうした外敵から体を守っているのが、免疫というシステム。皮膚や粘膜で異物を防いだり、侵入された場合は白血球が、その異物を撃退するといった機能がそうです。風邪をひいた時に熱が出るのも、病原体と戦っている免疫反応のサインです。この生きていくうえで欠かせないのが免疫機能・・それを維持していくのが免疫力なのです。 免疫は２段構えの防御システム 異物から体を守る最初の防護壁は皮膚や粘膜。 皮膚は異物の侵入を防ぎ、唾液や涙などの粘膜は殺菌作用で異物を