健康にいい食事は何ですか？年齢や性別、体型、健康状態によって注意すべき食事内容は異なりますので、万人にとって健康に良い食事を語ることは不可のです。とはいえ「健康に良い食事」について知りたい人は多いと思いますので、科学的根拠、エビデンスも加味し、「健康に良い食べ方」と「健康に良い食べ物」を６項目ずつギュッと凝縮してお伝えします。今回は健康に良い食べ方から。 ①３食、きちんと食べる 日本人の100歳以上の長寿者を対象にした研究では「1日３食、きちんと食べる人」が９割。３食、しっかり食べている人の方が長生きするようです。1日２食、１食にすると、必要な栄養素をとることが難しくなります。 ②バランスよく、必要な栄養素を摂取する 皆さん「ダイエット」が好きですが、「軽度の肥満」よりも「やせ」の人の方が、病気リスク、死亡リスクは高まります。私たちが健康を維持するには、糖質、脂質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、１日30種類以上の栄養素をしっかり取ることが必要です。健康な食事法は、カロリー制限、食事回数を減らすことではなく、「必要な栄養素」をしっかり取

ファイトケミカルは、植物由来の化学成分 ファイトケミカルとは、植物に含まれる天然の機能性成分のことです。 野菜や果物の皮に多く含まれ、動くことのできない植物が自分の身を守るための手段であると考えられています。近年の研究では、１万種以上もの成分が存在し、それは私たちが普段食べている野菜や果物の多くに含まれています。 代表的なものは、チョコレートや緑茶に含まれる「プリフェノール」。 これは、強力な抗酸化力を持ち、眼精疲労や生活習慣病の予防効果があります。 ２つめは 「イオウ化合物」。ニンニクやワサビに含まれ、血流を促進し、血液をサラサラにして動脈硬化を予防します。 ３つ目はシイタケや海藻に含まれる「糖関連物質」。抗酸化力が強く、こちらも生活習慣病の予防に役立ちます。 ４つ目はニンジンやホウレン草に含まれる「カロテノイド」。免疫細胞を刺激し、活性化させて、免疫力をアップさせます。 これらの食品を食べる時に気をつけたいのは、野菜や果物を、皮ごと、かつアクの処理などせずにまるごと食べることです。例えば、ゴボウは水にさらしてアクを抜くと、有効成分が流出してし

認知症の予防 ｢人生100年時代｣となった今、最も予防すべき病気の一つは｢認知症｣です。 80歳以上で5人に1人、90歳以上で5人に3人が認知症になるといわれ､長生きするほど避けられない病気です。認知症の予防としては｢運動｣と｢睡眠｣が極めて重要であります。今回は｢運動｣と｢睡眠｣の他に､認知症の予防に役立つ方法をお話します。 ①つながりを大切に、孤独を防ぐ ｢社会的つながり｣が多い人は、｢孤独｣な人と比べ、認知症のリスクが４６％低下したという研究があります。ご近所さんとの会話、お友達とお茶をする、町内会の催しに参加する。習い事をするなど、何でも良いので､週に２～３回以上、人と会う予定が入っている事が重要です。それから｢子供や、孫に会う｣のも良いことです。楽しいですし、体力も使います。孫などをつれて高齢の親に会いに行くことが、親の認知症予防につながるのです。 ②大人の学び、認知的予備能の働き 世界の認知症研究では｢学校教育を受けた年数が短いほど、アルツハイマー病及び認知症のリスクが高くなる｣という結果が出ています。沢山のことを学んだ｢認知的予備能

デザイナーフーズ・ピラミッド がんを予防する食材を積極的にとる 今や､日本人の死亡原因第1位となったガン。日本では２人に１人が何らかのガンを発症するとも言われています。ガンを予防することは多くの人の願いです。日本よりも早い段階でガンによる死亡率が増加していたアメリカでは、研究も先行しており､様々な調査によって｢野菜や果物などを中心とした食事は、ガンの予防に効果があるらしい｣という報告がなされてきました。 そのような研究を元に、1990年にアメリカ国立ガン研究所では、ガンを予防する効果のある食品として｢デザイナーフーズ・ピラミッド｣を発表しました。これはピラミッドの上段にある食材ほどガンを予防する効果が高いとされ､一番上にはニンニクがあげられています。ニンニクは強力な抗酸化作用をもち、活性酸素を除去する働きがあるので、積極的にとりたい野菜です。 上位にあげられた食材は、ガンを予防するだけでなく、免疫力をアップしたり、生活習慣病を予防する効果も期待できるものです。 この研究成果が発表された後、アメリカでは｢1日５皿分以上の野菜と、200ｇのフルーツを

奇跡のホルモンである｢成長ホルモン｣はどのような運動をすれば分泌されるのでしょうか。 ①運動すればするだけ出る 最近の研究では、５～１０分の短時間の運動でも、強度の低い運動でも成長ホルモンが出ることがわかっています。ただし量は少ないです。また有酸素運動に限らず無酸素運動（筋トレ）でもかなりの成長ホルモンがでます。 あまり運動の種類、強度、時間にこだわらず、｢運動すればするだけ成長ホルモンは出る｣と考えていいでしょう。先ずは、少しでも運動量を増やすことです。 ②｢つらい｣｢きつい｣と成長ホルモンが出る 成長ホルモンは、疲労物質（乳酸）に反応して、脳下垂体前葉から分泌されます。つまり、疲労物質が多ければ多いほど分泌しやすいのです。 運動強度でいうと｢軽度｣よりも｢ややきつい｣くらいの中強度の方が、分泌されやすいようです。 ③筋肉量が多い 同じ運動を同じ時間したとしても、筋肉量が多いほど、疲労物質も沢山作られます。普段の｢筋トレ｣が、成長ホルモンを十分に分泌させるためには不可欠と考えられます。 ④空腹 成長ホルモンには、血糖値を上昇させる作用があります

どうしてもおやつを食べたいときにはこれ 体のことを考えるなら、食事は３食できっちりすませ、間食はとらないのが理想です。とはいえ、仕事や勉強の合間、一息つきたいとき、ストレスを感じたときなど、｢ちょっと何か食べたい｣という気持ちになることもあるでしょう。そんな時は、免疫力を上げるおやつを食べるようにしましょう。 オススメなのが、塩分の入っていないミックスナッツ。アーモンドやクルミは、１粒の脂肪分が５０～６０％と高めですが、これらに含まれているのは｢不飽和脂肪酸｣と呼ばれるもので、悪玉コレステロールを減らしたり、生活習慣病を予防したりする効果が有るのです。さらに、植物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が含まれているため、免疫力も高まります。 その他にも、腸内環境を整える働きのある、ヨーグルトや乳酸菌飲料、細胞の老化を抑制するダークチョコレート、不足しがちな野菜が手軽に取れる野菜チップスなど、健康に良い間食も案外多いものです。 お腹が空いてしまった時は、無理して我慢するより、体に良いものを探してとるほうが、精神的にも安定します。食べ過ぎ

運動の大切さはよくわかっても、運動が続けられない方が沢山おられます。運動が続かない理由に挙げられるのが、①運動が辛い、②ダイエットが目的、③一人でやっている、④目標が大きすぎる、⑤効果的な運動にとびつきく、などです。この続かない理由を、一つづつ潰していきましょう。 ①楽しい運動を発見する 色々な運動の中から、自分の好みにあった｢楽しい、おもしろい｣運動を見つけましょう。 ②一人でやらない 誰かと一緒にやることで、励まし合うこともできる。辛い、苦しいをはるかに乗り越えやすいものです。 ③つながり、コミュニティを楽しむ 一人では無理でも、仲間がいると圧倒的に続けやすいものです。チームスポーツでも良いし、スポーツジムなどの友達や仲間がいる環境もモチベーションが上がります。 ④爽快感を意識する 運動の最中はキツいものですが、終わったあとは、誰でも｢爽快感｣｢達成感｣に包まれるはずです。｢今日は、いい汗ながしたなあ｣と爽快感をかみしめてください。 ④記録する 何かを続けたいと思ったら、トレーニングの成果などを記録すると良いでしょう。

毎日の食事に取り入れたい食材 今、世の中には｢健康に良い食事｣の情報があふれています。その為に、どの様なものを食べたら良いか、情報が多すぎてわからなくなってしまうこともあるでしょう。そんな時に思い出して欲しいのが｢まごわやさしい｣と言う言葉です。これは、健康的な食生活に役立ち、免疫力を上げる食材の頭文字をつなげたものです。 ｢ま｣は、大豆、豆腐などの豆類 ｢ご｣は、ごま ｢わ｣は、わかめや昆布などの海藻類 ｢や｣は、野菜全般 ｢さ｣は、魚 ｢し｣は、しいたけなどのキノコ類 ｢い｣は、ジャガイモ、サツマイモなどのいも類 それぞれ、タンパク質、ミネラル、ビタミンなど、良質な栄養を含み、それらを食べると自然と健康的な食生活が送れます。 もちろん、これらもどれか一つを集中的に食べれば良いというものではありません。そして必ずしも一日の中で全部をとる必要も有りません。あくまでも、全体のバランスを考えながら、２～３品目ずつ食べていくのが、理想的でしょう。 これらの食材は、和食には欠かせないものですが、日本の食事のバランスの良さは、世界的にも評価されているのです

たった２０分の早歩きで健康になる。 運動は1日何分すれば健康になれるのでしょうか？ ＷＨＯ（世界保健機関）では｢週に、150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動をしない人｣を運動不足と定義しています。 日本人は約８０％の人が運動不足と言われています。週に150分の緩めの運動は、７日で割ると1日約２０分です。具体的には1日20分の早歩きをすればクリアできるのです。 アメリカ国立ガン研究所の６５万人以上のデータ分析によると、週150分の早歩きをする人は運動習慣のない人に比べ、4年半も寿命を延ばせることを明らかにしました。 ｢忙しくて運動できない｣と言う人も、５分でも10分でも、やっただけ健康効果、延命効果が出るのです。 忙しくてもスキマ時間でできる運動法 ①通勤とか、出かけるときに早歩きで歩く。 ②エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段で上がり降りする。 ③休憩時間に、1分でも2分でもスクワットをする。 ④お昼は、少し離れたカフェや定食屋さんまで歩き、外食ランチをする。 ⑤帰宅途中に、一駅まえの駅で降り、家まで歩く。

｢ショウガを蒸して、薬効成分を１０倍に｣ ショウガは体に良い成分が沢山含まれています。古くから洋の東西を問わず薬として用いられてきましたし、医療用漢方の７割以上に使用されていることも事実です。 ショウガは様々な食べ方がありますが、効果アップのために注意して貰いたい点があります。 まず、皮を剥かずに、そのまま食べるようにしてください。有効成分であるジンゲロールは、皮付近に多く含まれているため、そこを取り除いてしまうのはもったいないのです。 ショウガオールは、１００度を超えると働きが消えてしまうので、低温で調理することが重要です。ショウガは生のままでも十分な効果がありますが、加熱して乾燥させると、ショウガオールが約１０倍に増えて、より体を温めることができます。 そこでオススメなのが、家庭でも簡単に作れる、蒸しショウガです。８０℃のオーブンで加熱後、乾燥させるだけでできあがります。料理や飲み物に入れて手軽に活用できますのでぜひお試し下さい。 おろしたショウガは３分以内に食べることです。ショウガの有効成分はおろした後３分以上立つと、効果が減る可能性が有り

運動には、どんなメリットがあるのでしょうか？運動には、あなたの人生を根底から変え、幸せにする、計り知れないメリットがあります。 実際に、運動することで幸福物質と呼ばれる、｢セロトニン｣や｢ドーパミン｣が分泌され幸福感に満たされます。｢運動｣によって、私達のパフォーマンスは圧倒的にアップし、幸せになれるので、これほど簡単な｢成功法則｣｢幸福になる方法｣もありません。 運動で得られるメリット15 ダイエット効果　 ①やせる、体重減少　脂肪燃焼（有酸素運動）、代謝力アップ（筋トレ） 身体の健康効果　 ②病気の予防　 ほぼすべての生活習慣病の予防効果、免疫力アップ ③寿命が延びる　 1日２０分の運動で4年半寿命が延びる ④健康寿命が延びる　 転倒予防、ケガの予防、寝たきりの予防 脳の活性化 ⑤頭が良くなる、仕事力のアップ　 集中力、記憶力アップ、発想力、想像力のアップ ⑥学校の成績が良くなる　 集中力、記憶力がアップするので成績もアップ ⑦脳の老化防止　 高齢になっても脳が溌剌としている。物忘れしない。 疲労回復効果 ⑧睡

｢嫌なものの反射｣により免疫力が上がる 一般的に｢刺激物｣といわれる、辛さ、酸っぱさ、苦さが強い食べ物は、あまりに強烈だと食べることもできませんが、適度な刺激であれば、美味しさにつながります。 程度の差はあれど｢今日は酸っぱいものが食べたい｣｢今日はとても辛いものが食べたい｣という気持ちは、誰しもが感じたことがあるのではないでしょうか？ その刺激物を食べたいという気持ち、実は体がスッキリしたいと訴えているのかもしれません。なぜならば、刺激物は体にとてもよいデトックス効果をもたらすからです。 刺激物が体に入ると、体内では｢嫌なものが入った｣と認識し、排出しようとします。酸っぱいものを食べて唾液が多く出たり、辛いものを食べて体がほてったりするのはその｢嫌なもの反射｣によるものです。この、｢嫌なもの反射｣が起こると、副交感神経が優位になり、体がリラックスしてきます。そして体温も上がり、免疫力もアップするという仕組みです。 そのような効果の他にも、苦いものであれば、体のほてりをとって夏バテを防ぐ効果があったり、酸っぱいものは、疲労回復や食欲増進の効果があ

今まで、健康的な良い習慣として朝型生活の大切さ、朝の光を浴びながら散歩し、体内時計をリセットして、生活のリズムを整えること。また、質の良い睡眠を取ることが健康維持には不可欠で有り、そのためにどんなことを習慣にしたら良いかなどについて学んできました。 次は、健康維持に欠かせない重要事項としての運動について学んでまいりましょう。運動について伝えたいことは沢山ありますが、あえて最も大切なポイントを３つご紹介します。 ①最低運動量は、一日20分の早歩き。 ここでお伝えするのは、健康維持の運動と病気にならないで生活するための最低限の運動、いわゆる｢運動不足｣にならない基準の運動です。 それは早歩き程度の｢一日20分以上の運動｣です。 各種の研究を総合すると、一日20分の早歩きで、大部分の生活習慣病のリスクを減らし、死亡リスクを約半分に軽減させて、平均寿命が４年半も延びるほどの健康効果があると言われています。 ｢運動しましょう｣と言うと、ほとんどの人は時間が無いと言います。しかし特別な時間をつくる必要はなく、通勤や外出の時早歩きするだけで良いのです。これほど

免疫力の７割は腸で作られる 人間の体の中で、免疫力に一番大きく関わっている臓器は腸です。体内にある免疫細胞の実に７０％が腸内の粘膜に存在し、体全体の免疫機能を支えているのです。そして、その免疫細胞を活性化させるのが、腸内細菌です。 腸内細菌には、乳酸菌に代表される、腸の消化・吸収を促進する役割の善玉菌、反対に腸の動きを鈍らせる悪玉菌、そしてどちらか優勢な方に同調する日和見菌の３種類があります。 一般的に善玉菌２、悪玉菌１、日和見菌７の割合が腸内を良好に保つ、ベストバランスと言われています。 腸内を理想的な環境に保つには、何といっても食べ物が重要です。 ゴボウや海藻類などの食物繊維、ぬか漬けやヨーグルトといった発酵食品などを積極的に摂りましょう。中でも納豆は、食物繊維、乳酸菌ともに豊富で、免疫力アップの強い味方となります。 納豆に含まれるナットーキナーゼは、血圧を下げ、血液をサラサラにして免疫力を上げてくれます。ナットーキナーゼは食べてすぐではなく、食後4時間ほどで活性化し、１０～１２時間働き続きます。水分を摂らずに血液がドロドロになりやすい夜間の

先回の内容と重複する内容もありますが、今回は睡眠に悪い習慣と良い習慣についてまとめて見ました。 睡眠に悪い習慣のワースト１は、「ブルーライト＆強い光」です。 スマホを多用する現代人にとって、睡眠の質を低下させる最大の原因かもしれません。なぜブルーライトが睡眠に良くないかと言うと、ブルーライトは「青空の波長、昼間の波長」だからです。一方で、電球の赤っぽい光は「夕焼け」の波長で、これから夜になりますよと脳と体が認識し、睡眠物質のメラトニンが分泌され、睡眠の準備へと向かうのです。 しかし、スマホ、パソコン、ゲーム、テレビが生活必需品となった現代において夜の時間帯に、それらを使わないのは無理な話でしょう。使う事が問題なのではなく、長時間使う事が問題なのです。長時間使うほどにメラトニンは抑制されてしまします。睡眠物質「メラトニン」は眠気をもたらし、睡眠を深めて疲労回復を助ける他、免疫力増加作用、抗酸化作用、新陳代謝アップなど不老長寿の妙薬ともいえる健康ホルモンです。メラトニンを出すためには、メラトニンの原料となるセロトニンが午前中、日中に十分に分泌されるこ

長生きの秘訣は腹八分目 昔から「腹八分目に医者いらず」と言われています。今や、好きなものを好きなだけ食べられる環境となり、ついつい満腹になるまで食べてしまうことも多いでしょう。 しかし、お腹いっぱいと感じているときは、脳の満腹中枢が血糖値の上昇を感知し「これ以上食べる必要はない」と体に伝えている状態なのです。それを超えて食べ過ぎてしまうと、肥満や自律神経の不調につながります。 つねに満腹の状態が続き、血糖値が高くなると、糖尿病などの生活習慣の危険性も増加します。そしてそのような状態になると、免疫機能が十分働かず、免疫力が低下してしまうのです。 健康で長生きするためには、常に腹八分目を意識して食べましょう。朝食と昼食の間は５時間以上あけ、寝る３時間前までには夕食を終えるのが、免疫力をあげる食事の秘訣です。 食事の時は、ラーメンやコンビニ弁当を食べるより、お店の定食を食べる方が健康的です。また、いくら健康的なおかずを選んでも、ごはんの量が多ければ、血糖値の急激な上昇を招き、免疫力は低下してしまいます。定食でのご飯は半ライスにし、食べ足りない分はサラダ

先回は睡眠不足のデメリットについて述べました。重要なのは睡眠の質と量のどっちでしょうか？答えはシンプルで、質と量の両方です。では、睡眠の改善はどちらからが良いでしょうか？先ずは質の改善からとりくむべきでしょう。 睡眠改善でやるべきことは、「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」この２つだけです。 ①生活習慣の改善 睡眠改善において最も重要なことは、「生活習慣の改善」です。具体的には、「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠に良い生活習慣」を増やすことです。 「睡眠に悪い生活習慣」とは、寝る前２時間以内のブルーライト（スマホ・パソコン･テレビなど）、強い光、興奮系娯楽（ゲーム・テレビ･映画）、飲酒･喫煙です。これらを避けて、過ごしましょう。 「睡眠によい生活習慣」とは、リラックスして、ゆったりと過ごすことです。つまり、入浴や親しい人とのコミュニケーション、軽めの読書などで、ゆるい光の部屋で過ごしましょう。 ②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする。 「生活習慣の改善をしても、睡眠がよくなりません」という人がいます。そうゆう方の場

早食いはデメリットばかり 仕事や学校で、時間が無いときの朝食や、決められた時間内で済ませなければならない昼食など、とかく現代は早く食事を済ませなければならないことが多くあります。しかし、免疫力の面で見ると、早食いには良いことがまったくなく、デメリットしかありません。食べ物を良く噛まずに食べると、肥満や糖尿病になる危険が増して、免疫力は低下していくからです。 時間をかけてゆっくりと食事をすれば、胃腸の働きが活発になり、副交感神経が刺激されて、免疫力も高まります。また、よく噛んで食べることで満腹中枢神経が刺激され、適切なタイミングで脳が満腹と判断し、食べ過ぎを予防できるのです。 さらに、噛むことで唾液が分泌されますが、その成分であるベルオキシターゼは発ガン性物質を抑制する効果があり、抗酸化物質でもあるので、免疫力を上げ、老化も遅らせるなど、いいことずくめです。 他にも、食べ物の消化吸収が良くなったり、虫歯や歯周病の予防にもなります。さらに、顔の筋肉が活発に動いて血流が増え、脳が活性化するために、痴呆症の予防にもつながります。 いつまでも健康でいるため

睡眠不足が健康に悪いと言うのは、体験済みのことでしょう。では、睡眠時間を削ると、どのようなデメリットがあるのでしょうか？大きくは以下の４つと考えられます。①病気になる。寿命が縮む。②仕事の効率が低下する。③太る。④認知症になる。 デメリット①　病気になる、命が縮む。 研究によって数字に幅がありますが、睡眠時間が６時間以下の人は､そうでない人に比べて、ガンが６倍、脳卒中4倍、心筋梗塞3倍、糖尿病３倍、風邪5.2倍、認知症５倍、うつ病5.8倍となっています。 具体的には､睡眠時間を削ると「命の回数券」と呼ばれるテロメアが短くなります。テロメアは染色体の末端にあり、細胞分裂をするほどに短くなり、テロメアがなくなると細胞分裂ができない状態になります。テロメアと寿命は深い関係があり、睡眠不足は寿命を削り、十分な睡眠は寿命を延ばすと言えるのです。睡眠不足による身体へのダメージは少しずつ蓄積し、４０代後半から､50歳を過ぎて、ガン、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病という形で一気に現れます。睡眠負債をあなどってはいけません。若い頃に貯めた睡眠負債を、２０

夏の時期ほど、体温の下がりすぎに注意 健康に暮らしていく上で、体温というのはとても重要です。人間の体は、36.5℃～37℃の間で､一番よく働くようになっています。例えば、体温が1℃下がると、免疫力は30％低下し、基礎代謝も12％低下、ガン細胞も繁殖しやすくなるなど、悪いことだらけです。 日常生活の中で､食事の内容や、ストレスなど､体を冷やす原因となることを見直し、体温を維持するようにすることが大切です。 とくに注意しておきたいのが､夏です。まず、暑さと水分不足により、冷たい飲み物を口にしがちになります。量や回数が増えると、体が冷えてしまい免疫力が落ちてしまうのです。冷たいものを飲むときには、口の中で少し温めてから飲むのが良いでしょう。 水分の取り過ぎも注意です。胃の中に溜まった水分で､胃酸が薄まってしまいます。胃酸は､細菌などから胃を守る働きもあるため、免疫力の低下に繋がります。 一方、冷房による冷えすぎも要注意です。冷房の風を直に浴びたりせず、適度に汗をかくくらいの温度で過ごしましょう。冷房で冷えた室内と､外との温度差により自律神経をみだすこと

KABAちゃんのストレス解消シリーズ⑥ 朝の過ごし方について述べてきました。朝日を浴びて、朝食を良く噛んで食べ、体内時計のリセットをして、脳が元気な朝のゴールデンタイムに効率良く一日のスタートをきってください。 起床後の２～３時間は、脳に疲労もなく、脳内は整理された状態で、一日の中で最も集中力が高く｢脳のゴールデンタイム｣と呼ばれます。最も骨太な、大切な仕事を最初におわらせるようにしてください。そうすれば、あなたの仕事の効率、生産性は飛躍的にアップします。 ここで午後の過ごし方とか、運動について述べたいところですが、次に朝を気持ちよくスタートするために、日々たまっていく疲れをとる方法や睡眠について学んで行きましょう。 健康の秘訣は、その日の疲れはその日のうちに解消すること。｢宵越しの疲れは持たない｣ということです。その時に効果的なのが、入浴、睡眠、運動の3つです。 睡眠９０分前の入浴。 アメリカのスタンフォード大学の西野精治教授は、睡眠を深め、疲労を回復する睡眠法として、睡眠９０分前の入浴を勧めています。これは寝る90分前を目処にお風呂からあがる

自宅で即できる！免疫力アップの方法4選　その４ きっちり３食、食べる必要はない 多くの健康本には｢食事は３食きちんと食べること｣と書かれています。それが間違いということではないのですが、これを徹底するあまり、あまりお腹が空いていないのに時間になったからという理由で食事をとっていることはありませんか？これは決して体に良いことではありません。 免疫細胞である白血球は、満腹状態では活発に動きません。逆に空腹時ほどパワーアップします。白血球は満腹状態で血糖値が上がっていると、その能力は半減し、結果として免疫力も低下するとみられています。空腹状態の時のほうが、免疫力はアップするのです。 日常の生活の中では、食事の時間が決められていることも多いでしょう。そんな時には、食べる力を調整して、食べ過ぎにならないように心がけて下さい。腹八分目が大切ですね。あまりお腹が減っていないときは、胃腸に負担の少ない食事で済ませると良いですね。 動物は普段から、お腹が空かなければ食べないし、病気になった時などはじっとして何も食べません。これは、空腹によって自然治癒力を作りだし、

朝ごはんは必ずとる 朝、午前中に体の調子が悪いのには、３つの理由が考えられます。｢低血圧｣｢低セロトニン｣｢低血糖｣です。 低血圧の人は朝に弱いとよく言われます。実際に低血圧の人は、頭がボーッとしたり、フラフラする確率が高いのです。低血圧の人はシャワーや軽めの体操などで、血圧をあげる習慣をつけましょう。 仕事が忙しくてお疲れモードの人、ストレスが多い人は、脳疲労によりセロトニンが低下している可能性があります。セロトニンを活性化する方法は、先述した“朝散歩、朝日を浴びる”ことです。 第３の原因は低血糖です。朝起きた直後は、寝ている間に何も食べていないので、一日の中で最も血糖値が低くなります。低血糖の人は、朝、調子が悪く、食欲もでないので朝食をとらないことがありますが、これがさらに体調を悪化させます。 バナナを１本食べるだけでも低血糖はすみやかに改善されます。食事をする時間がないという人は、セロトニンの原料となるトリプトファン、糖質、ビタミンＢ１などがバランスよく含まれているバナナがお勧めです。 体内時計のリセットに｢朝食｣は必須。...

ニイナちゃんの免疫力アップシリーズ⑤ 自宅で即できる！免疫力アップの方法4選　その３ 睡眠により免疫細胞を活性化する 人によって睡眠時間は異なります。毎日８時間以上寝ないと寝不足の人もいれば、３～４時間でも十分という人もいます。ただし、免疫学的に見ると、睡眠時間が少ないのは問題があります。ＵＳＡのカルフォル二ア大学の研究では、睡眠時間が６時間未満の人は、7時間以上の人と比べて、風邪をひく確率が4.2倍であるとの結果が出ています。これは、睡眠時間が短いと自律神経が乱れ、免疫機能に悪影響が出るためです。 毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るという生活サイクルを守ることは大切です。しかしそれが慢性的な睡眠不足につながるのでは、健康面で逆効果になってしまうのです。最低でも毎日４時間半、できれば７時間の睡眠時間を確保しましょう。ただし、休日の寝だめはやめておきましょう。睡眠は貯めることができず寝だめに効果はありません。睡眠時間は長すぎても、自律神経が乱れてしまい、免疫力の低下を招いてしまいます。 時間だけでなく、良質な睡眠をとるように心がけましょう。その為

穏やかな朝散歩を日課にする 朝散歩は最強の健康法。 精神科医の樺沢紫苑先生は、心と身体を整える生活習慣として｢睡眠、運動、朝散歩｣を推奨しています。少し詳しく朝散歩のことを学んで行きましょう。 朝散歩とは、起床から1時間以内に最低5分、できれば15分～30分、早足でリズムよく散歩をすること。 朝散歩には、①セロトニンの活性化、②体内時計のリセット、③ビタミンDの活性化という3つの効果があります。 セロトニンは、覚醒、気分、意欲、感情などを司る脳内物質です。 朝、外に出て爽やか、気持ちがいいと、健康であることの幸福を感じるなら、それはセロトニンが分泌されているしるしです。 朝起きて、どんよりした気分、起きたくない、気分が最悪という人はセロトニンの分泌が低下している状態です。脳疲労やうつ病の状態では、セロトニンが低下します。 イライラしやすい、キレやすいという人はセロトニンが下がっているので、積極的に朝散歩すると良いでしょう。また、セロトニンは食欲をコントロールするので、食欲がありすぎる人、ダイエットしたい人にもお勧めです。 夕方になるとセロトニンを

ニイナちゃんの免疫力アップシリーズ④ 自宅で即できる！免疫力アップの方法　その２ 免疫力を上げるには、身体を温めることが重要です。食事やストレスに注意し、身体を冷やさないように気をつけましょう。そんな中、簡単に身体を温められるものといえば何といってもお風呂です。 熱いお湯に首までつかってじっくりと温まる。一見身体に良いように思えますが、実は温度によっては逆効果。42℃以上の熱すぎるお湯に首までつかってつかっていると、心臓や血管に負担がかかってしまいます。高血圧の人であれば、血圧が上昇し、心筋梗塞などを招く恐れもあるので危険です。 40℃程度のお湯に10分つかるのが適性とされています。 身体に良いお風呂の入り方は、自分の体調を見極めて熱いお湯とぬるいお湯を使い分けること。夏場や、忙しいときでも、一日一回はお風呂の湯船につかりましょう。 お風呂とシャワーの使い分けも効果的です。 朝は熱めのシャワーを浴びて、しっかりと目を覚ます。そして夜はぬるめのお湯につかって、リラックスするのが効果的です。じっくり入るなら、身体への熱の伝わり方が緩やかな半身浴がベス

スッキリと気持ちの良い目覚め方 目覚ましが鳴っても｢なかなか起きられない｣と言う人は多いでしょう。 朝が苦手な人にお勧めの習慣が｢カーテンを開けて寝る｣ことです。これだけで、朝の目覚めが格段と良くなります。 人間の目覚めに関係する脳内物質はセロトニンです。 セロトニンは太陽の光を浴びるとスイッチがＯＮになり、分泌を開始します。セロトニンが分泌されると、｢爽やか｣｢気持ちがいい｣という気分になります。 逆にセロトニンが低下するのは不快な状態です。朝、目覚めた直後は1日の中で最もセロトニンが低下した状態です。だから朝起きるのがつらいのです。「もっと寝たい」はセロトニン不足のサインです。 女性の場合、防犯上の理由などからカーテンを開けて寝るのに抵抗がある人もいるでしょう。その場合は、カーテン全開ではなく１５ｃｍ程開けて寝るだけでも効果は十分あります。 朝、目覚めた直後多くの人は、数分間布団の中でグズグズして、少し頭がスッキリしてから起き上がるはずです。そのグズグズしている数分間を有効利用しましょう。 目を開けて、布団に横になったままでも、座ったままでも

ニイナちゃんの免疫力アップシリーズ③ 自宅で即できる！免疫力アップの方法　その１ 仕事でもプライベートでも、｢とにかくスケジュールを詰め込まないと不安｣と言う人がいます。しかし、仕事はともかく、プライベートにおいては、｢無駄な時間｣こそが重要なのです。 毎日毎日、仕事や家事、プライベートまであくせくと体を動かしていたら、体は休む時間がありません。疲れが溜まって免疫力も低下していくのです。さらに、無理に運動の時間などを入れていくと、交感神経が働きすぎるため、免疫細胞の働きも落ちてきます。 一番大切なのは適度な休息をとること。思い切ってのんびり、ダラダラと過ごしましょう。 休みの日にダラダラするのはもったいないと思わずに、土日が休みであれば、そのうち一日は思い切りダラダラしてみましょう。また好きな趣味をしたり、自然の景色などを見ながら、ボ〜ッとするのもリフレッシュになります。適度にダラダラとできる人は、心身ともにリフレッシュできるので免疫力もアップしてきます。 昼と夜が交互にあるように、交感神経と副交感神経のバランスが大切です。健康にとっては夜の睡眠

KABAちゃん・ストレス解消シリーズ② 朝型に切り替える 朝に弱いと言う人は多いと思います。そのような人がもう少し早起きをして、｢朝型｣に切り替え、朝の時間帯を有効利用することはできないのでしょうか？｢夜型を朝型に｣切り替える方法をお教えします。 体内時計は太陽の光によってリセットされるので、毎日体内時計をリセットすれば、夜型の人であっても、朝から活発に活動することは可能なのです。 夜型の人が朝型に切り替える場合は、早寝ではなく早起きから調整することが大切です。 体内時計がリセットされてから、１５～１６時間後に眠気がでますから、夜は眠気が出たタイミングで眠れば良いのです。逆に早寝から調整するとうまくいきません。 体内時計の基準は朝なので、朝の散歩や朝日を浴びることを優先するのが、朝型への切り替えを成功させる秘訣です。しかし、いきなり1時間早起きするのは、体内時計をあわせるのが大変なので、１５分位ずつ徐々に順応させると良いでしょう。 一方、夜にスマホ、パソコン、テレビなどのブルーライトを浴びたり、照明度の高い光を浴びると、体内時計は後にズレますから

ニイナちゃんの免疫力アップシリーズ② 皮膚や粘膜のバリアを突破されたときに出番となる、白血球による免疫機能。ここで異物を食い止められないと、体は病に蝕まれてしまいますから、いってみれば最後の砦といえます。 白血球は大きく分けると下の図のように、単球、リンパ球、顆粒球の３種類です。このうちリンパ球のT細胞とB細胞が獲得免疫に関係し、ほかはいずれも自然免疫に関わります。 ちなみに、血液検査で白血球の数値が低いと免疫細胞が少なく、病気と闘う力が低い“要注意”の状態と診断されます。 免疫力が低下するとどうなるの？ 免疫力が低下すると、病原体と戦う力が弱くなりますから、風邪をはじめ色々な病気にかかりやすくなり、その病気が直りにくくなります。 生活習慣病やアルツハイマー病、胃潰瘍などは、免疫細胞の働きが鈍ると発症しやすくなる病気の一つです。そのほか、肌の免疫力が弱まれば肌は荒れやすくなり、粘膜の殺菌力が低下すれば口内炎ができたりします。 この様に免疫力の低下は様々な悪影響をもたらしますので、普段から免疫力を高めておくことが大切です。食事や生活習慣を見直し、免

皆さんこんにちは～。僕は“空飛ぶカバのＫＡＢＡちゃん”です。現代のほとんどの方は、忙しい毎日の中で、仕事、人間関係、健康などの悩みを抱えながらどうしてよいかわからずに、多くのストレスを抱えて生活を送っています。 今回は、YouTubeチャンネルなどで、精神医学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝えておられる精神科医の樺沢紫苑（かばさわしおん）先生の書かれた書籍の中から、日常生活の悩みやストレスの対処法、解決法を学んでまいりましょう。樺沢紫苑先生は「ストレスフリー超大全」などの180万部以上のベストセラー名著を連発しておられる作家でもあります。最初は“今日がもっと楽しくなる「行動最適化大全」 ”という本から学んでいきましょう。日々のルティーンを最適化することによって、心と体の疲れから解放され、人生をもっと楽しくしていけるそうです。皆さんと一緒に学びながらストレスを解消していきましょう！ 一日の始まりをベストな状態で迎える。朝の最適化からはじめていきましょう。 「朝起き」を心地よく迎える 何時に起きるのかという、起床時間が大切なのではありません。..

ニイナちゃんの免疫力アップシリーズ① こんにちは～！わたしはチンゲン菜の“しゃきしゃきニイナちゃん”です。いつも溌溂と元気に暮らしています。これから皆様に免疫力アップについての耳よりな情報をお伝えしていきます。 イシハラクリニックの副院長で、主に漢方医学、自然療法、食事療法をもちいて様々な病気治療にあたっておられる石原新菜（いしはらにいな）先生の書かれた免疫力の書籍の中から、ポイントを絞ってそのエッセンスを皆様にお伝えしていこうというシリーズです。それでは早速、ニイナちゃんと一緒に免疫力アップの勉強をしていきましょう。 そもそも免疫力ってなに？ 私達の周りにはウイルスや細菌など様々な異物が存在しています。これらが体内に侵入すると病気になったり､最悪生命の危険に陥る可能性もあります。今、世界中で感染拡大している新型コロナウイルスもその一つです。 こうした外敵から体を守っているのが、免疫というシステム。皮膚や粘膜で異物を防いだり、侵入された場合は白血球が、その異物を撃退するといった機能がそうです。風邪をひいた時に熱が出るのも、病原体と戦っている免疫反